7 Suplementos A Considerar Ao Iniciar Uma Dieta Vegana

Sem frutos do mar na dieta, os veganos lutam para obter o suficiente dos ácidos graxos ômega-3, EPA e DHA, saudáveis ​​para o coração. Além disso, as necessidades dos veganos em ácidos graxos essenciais podem ser maiores do que as dos não vegetarianos, devido à conversão ineficiente do ALA vegetal em EPA e DHA. A vitamina B12, encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como carne, peixe e aves, é essencial para a produção de glóbulos vermelhos e para a função neurológica. Níveis baixos de vitamina B12 muitas vezes passam despercebidos em veganos porque níveis elevados de folato podem mascarar deficiências, portanto, converse com seu médico sobre como fazer o teste e possivelmente tomar um suplemento. Um estudo de 2010 publicado no European Journal of Clinical Nutrition descobriu que 52% dos veganos tinham deficiência de vitamina B12. A ingestão média de vitamina D apenas através dos alimentos tende a ser inferior à ingestão diária recomendada, por isso tanto os omnívoros como os veganos podem muitas vezes beneficiar da toma de um suplemento. Os autores de um estudo de 2014 recomendam comer regularmente nori, um tipo de alga marinha.



Pode parecer restritivo e também prejudicial à saúde sem o conhecimento e os recursos adequados disponíveis. No entanto, descobriu-se que os veganos que consomem menos de 525 mg de cálcio por dia apresentam maior risco de fraturas ósseas. Sua melhor aposta é comer uma grande variedade de alimentos vegetais ricos em cálcio e alimentos fortificados, como tofu fortificado com cálcio e leite de soja/nozes – e possivelmente incluir uma pequena quantidade de laticínios de vez em quando. O ferro é comumente encontrado em produtos de origem animal, como carne vermelha, frango e peixe, o que significa que as dietas veganas e vegetarianas precisam garantir o consumo de alimentos vegetais que contenham ferro suficiente para atender à ingestão diária recomendada.

Cálcio

É por isso que os veganos que não conseguem atingir a ingestão diária recomendada com alimentos fortificados devem optar por um suplemento diário que forneça 25–100 mcg de cianocobalamina ou uma dosagem semanal de 2.000 mcg. Os veganos podem garantir que estão ingerindo B12 suficiente consumindo alimentos fortificados, como leites vegetais, cereais e leveduras nutricionais. A vitamina D é facilmente acessível graças à exposição solar, mas circunstâncias específicas podem complicar a obtenção da quantidade diária recomendada.

• Além do mais, minimizar a ingestão de ácidos graxos ômega-6 provenientes de óleos, incluindo óleos de milho, cártamo, girassol e gergelim, bem como certificar-se de comer alimentos ricos em ALA em quantidade suficiente, pode ajudar ainda mais a maximizar os níveis de EPA e DHA.
• Seguir uma dieta vegana significa que você não está consumindo nenhum produto de origem animal, incluindo carne, peixe, ovos e laticínios.
• Seu médico recentemente passou a prescrever 50.000 UI duas vezes por semana para eliminar qualquer questão de qualidade mal controlada da vitamina D OTC.
• As fontes vegetais primárias de ômega-3 incluem linhaça, sementes de chia e nozes, no entanto, esses alimentos vegetais contêm apenas a forma ALA de ômega-3, enquanto peixes gordurosos como salmão, arenque, sardinha e cavala são excelentes fontes de EPA e DHA.

A produção e o metabolismo da vitamina D mudam à medida que envelhecemos, e os idosos têm menos probabilidade de obter a exposição solar necessária. Uma pesquisa publicada em 2022 na Endocrine mostra que, neste caso, os adultos idosos podem beneficiar de uma suplementação de vitamina D em baixas doses (cerca de 25 microgramas por dia). Tal como muitas das vitaminas e minerais que apresentamos hoje, a suplementação de iodo não é a única forma de aumentar a sua ingestão ou manter um equilíbrio saudável. Você precisa dele para garantir a saúde da tireoide, mas está prontamente disponível em algas marinhas e também em sal iodado.

Mas Onde Você Consegue Sua Proteína?

Os veganos tendem a consumir menores quantidades de zinco do que os seus homólogos carnívoros, acrescenta Bakker. “O efeito de um maior consumo de fitato – como encontrado nas dietas veganas – na biodisponibilidade do zinco é motivo de preocupação”, diz ela. Por esta razão, os veganos são encorajados a consumir 1,5 vezes a quantidade recomendada todos os dias. Numa dieta vegana, “o ALA só é obtido a partir de plantas, e a conversão deste ácido gordo em EPA e DHA – que são componentes essenciais das membranas das células – é muito ineficiente”, diz Bakker. Isto leva a um desequilíbrio de ácidos gordos e a uma deficiência de EPA e DHA, que são muito importantes para a saúde do cérebro e do corpo – desde ajudar no desenvolvimento do cérebro até à redução do risco de cancro da mama, depressão e muito mais. No geral, uma dieta vegana saudável pode ser projetada para atender à maioria das suas necessidades nutricionais.

• Os micronutrientes são elementos e compostos essenciais que os humanos necessitam para que os processos fisiológicos normais ocorram no corpo, ou seja, os micronutrientes são importantes para a nossa saúde e bem-estar normais.
• Os ácidos graxos ômega-3, principalmente aqueles encontrados em peixes oleosos, podem ajudar a manter um coração saudável e reduzir o risco de doenças cardíacas quando consumidos como parte de uma dieta saudável.
• Não importa quão saudável seja sua dieta, muitos consumidores modernos carecem de nutrientes essenciais.
• No entanto, as dietas vegetarianas podem incluir ovos e laticínios, enquanto uma dieta vegana elimina todos os ingredientes de origem animal, incluindo o mel.
• Aqueles que não conseguem obter o suficiente com alimentos fortificados e luz solar devem considerar tomar um suplemento diário de vitamina D2 ou vitamina D3 vegana.

É por isso que adicionar suplementos vitamínicos à sua rotina de saúde é essencial ao seguir uma dieta vegana. Muitas pessoas que seguem uma dieta vegana estrita são consideradas de alto risco de deficiência de iodo, pois as fontes predominantes de iodo são peixes, mariscos e laticínios. Como nutricionista clínico, geralmente recomendo que todos os meus clientes adultos, independentemente do plano alimentar, idade ou sexo, tomem regularmente um suplemento multivitamínico-mineral.

Suplementos Vitamínicos Que Você Pode Precisar Em Uma Dieta Vegana

Os ômega-3 são especialmente importantes para os veganos, pois a fonte mais comumente disponível é peixe, óleos de peixe e óleos de krill. Existem algumas fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3 – por exemplo, o ALA pode ser encontrado em óleos vegetais, como óleos de linhaça, soja e canola. À medida que a procura por produtos veganos aumenta, foram disponibilizados suplementos veganos de ómega, como as nossas cápsulas Vegan Omega, que aproveitam o facto de os ácidos gordos ómega-3 serem originalmente produzidos por microalgas e não por peixes. Esses suplementos são uma ótima maneira de garantir que esse importante nutriente não seja esquecido em sua dieta.

• A investigação ao longo dos anos tem demonstrado consistentemente que as dietas à base de plantas, incluindo vegetarianas e veganas, podem reduzir o risco de muitas doenças crónicas.
• Além disso, cozinhar em uma panela de ferro fundido pode adicionar uma pequena quantidade de ferro aos alimentos.
• À medida que a procura por produtos veganos aumenta, foram disponibilizados suplementos veganos de ómega, como as nossas cápsulas Vegan Omega, que aproveitam o facto de os ácidos gordos ómega-3 serem originalmente produzidos por microalgas e não por peixes.
• Uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais pode ser projetada para atender bem à maioria de suas necessidades nutricionais.

Ajuda na criação de glóbulos vermelhos, DNA e neurônios, além de fortalecer o sistema imunológico. Embora a B12 esteja naturalmente presente em produtos de origem animal, pode ser difícil para os veganos atingir a ingestão diária sugerida desta vitamina. Consequentemente, muitos veganos optam por tomar suplementos de vitamina B12 para garantir que as suas necessidades nutricionais estão a ser cumpridas. Há muitas razões pelas quais alguém pode escolher uma dieta baseada em vegetais, incluindo benefícios éticos, de segurança alimentar, ecológicos e de saúde. O veganismo é um estilo de alimentação que se concentra em alimentos à base de plantas e elimina todas as carnes, peixes e aves, além de alimentos considerados subprodutos animais, como ovos e laticínios.

Mais Em Vitaminas

Dietas à base de vegetais podem reduzir o colesterol, a pressão arterial e, por sua vez, diminuir o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer. Há uma grande variedade de vitaminas e minerais essenciais que os veganos devem suplementar para viver uma vida saudável e equilibrada. Hoje, veremos os suplementos essenciais necessários para aqueles que optam por se tornar veganos. Certas proteínas vegetais, como quinoa, tofu e sementes de cânhamo, são proteínas completas, mas algumas são “incompletas”, ou seja, faltam alguns aminoácidos. Isso significa que você precisa combinar diferentes fontes de proteínas vegetais ao longo do dia para formar a gama completa de aminoácidos necessários ao seu corpo e preencher as lacunas. Contanto que você siga uma dieta saudável e balanceada com uma variedade de fontes de proteína vegetal, isso não deverá ser um problema.

• Embora a B12 esteja naturalmente presente em produtos de origem animal, pode ser difícil para os veganos atingir a ingestão diária sugerida desta vitamina.
• Algumas das melhores fontes vegetais de ferro incluem feijão, ervilha, lentilha, soja, quinoa, nozes, sementes, tomate, folhas verdes e chocolate amargo.
• As fontes veganas incluem alimentos fortificados, como margarina, cereais matinais e leites vegetais.
• Pessoas que seguem uma dieta vegana não comem produtos de origem animal, incluindo carne, laticínios e ovos.

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