Cum Să-ți Construiești Propriile Planuri De Rutină De Antrenament

Odată ce te-ai hotărât asupra schimbării pe care o dorești, păstrează același interval de repetate pe parcursul perioadei de antrenament, astfel încât să te poți concentra pe metoda de supraîncărcare progresivă menționată mai sus. Per total, antrenamentele de 5 zile sunt una dintre cele mai bune opțiuni pentru construirea mușchilor și sunt în general recomandate persoanelor care s-au antrenat de cel puțin 6 luni (și au o bază solidă). Acestea fiind spuse, dacă ești un începător puternic, poți să-l încerci câteva luni și să vezi cum îți place. Încercați lucruri noi și rămâneți cu ele timp de câteva luni, analizați rezultatele și ajustați.

• Acest lucru va adăuga o varietate atât de necesară pentru construirea musculară.
• Puteți face mici ajustări pentru a adapta o împărțire de 5 zile la zonele slabe, obiectivele și programele diferitelor persoane.
• Dar împingeți-vă, deoarece uneori veți prelungi timpul de odihnă mai mult decât aveți nevoie de fapt.
• Acest antrenament de 5 zile este conceput pentru a construi mușchi și putere, menținând în același timp slabă.

Un exemplu ar fi lovirea press-down-urilor tricepșilor înainte de presa pe bancă pentru a obosi tricepsul și a viza mai bine pieptul sau lovirea press-down-urilor după presa pe bancă pentru a continua să prăjiți tricepsul. Volumul de lucru (numărul de seturi și repetări) efectuat pe fiecare parte a corpului este scăzut atunci când urmează o divizare a întregului corp; Următorul pas este o divizare în care acoperiți întregul corp timp de două zile și efectuați două exerciții pe grupă musculară. Acest lucru se face, de obicei, prin separarea corpului în grupuri de mușchi ai corpului superior (piept, spate, umeri, brațe) și grupe de mușchi ai corpului inferior (quadruple, fesieri, ischio-jambieri, gambe, abdomen). Acesta ar trebui să fie suficient timp pentru a lăsa mușchii să se recupereze pentru următorul set, dar să nu se răcească.

Lista Noastră De Dorințe Pentru Gimnastică Acasă Pentru 2024

Fiecare zi ar trebui să includă o varietate de exerciții, precum cele de mai jos. Puteți face mici ajustări pentru a adapta o împărțire de 5 zile la zonele slabe, obiectivele și programele diferitelor persoane. Nu există reguli când vine vorba de structurarea unei divizări de antrenament de 5 zile…

• Acest ghid vă va ajuta să vă aflați obiectivele de antrenament și să le transpuneți în primul plan de antrenament.
• Acestea fiind spuse, dacă ești un începător puternic, poți să-l încerci câteva luni și să vezi cum îți place.
• Este o împărțire deosebit de grozavă dacă doriți să mergeți la sala de sport de patru ori pe săptămână.
• Frecvența antrenamentului este o variabilă importantă atunci când vă proiectați planul de antrenament.

Antrenarea fiecărei grupe musculare majore într-un singur antrenament este de obicei domeniul începătorilor, cel mai adesea caracterizat printr-un singur exercițiu per parte a corpului pentru doar câteva seturi. Unul dintre motivele principale pentru care volumul este menținut în mod intenționat scăzut pe grupa musculară este că adaptările primare făcute de începători vin prin intermediul sistemului nervos. Îți înveți corpul să activeze și să utilizeze mai multe fibre musculare, mai degrabă decât să realizezi câștiguri fizice în dimensiunea și puterea fibrelor.

Exemplu De Antrenament Pentru Bicepși Și Tricepși

Un alt motiv pentru care volumul și intensitatea sunt menținute la un nivel scăzut pentru începători este reducerea la minimum a durerilor musculare de a doua zi. „Durerile musculare pot fi foarte descurajatoare pentru un începător”, spune Bolotte. „Când făceam antrenament personal, am început întotdeauna clienții care erau noi în sală cu rutine de antrenament pentru întregul corp. Nu numai că i-a ajutat să se familiarizeze cu toate echipamentele, dar le-a permis și să exercite cu moderație fiecare parte a corpului. Dacă faci toate picioarele într-o sesiune de antrenament, un începător poate simți dureri severe în acel grup muscular timp de până la o săptămână, ceea ce poate descuraja persoana respectivă să se întoarcă.”

• Această împărțire de 5 zile nu este atât de frecvent discutată, dar este una grozavă.
• Acest lucru poate duce la timpi de recuperare mai rapid între exerciții, poate reduce oboseala musculară generală în timpul sesiunii și poate ajuta la eficientizarea antrenamentelor.
• Și, da, puteți construi astfel de mușchi dacă folosiți suprasolicitare progresivă.
• Obiectivele tale pot fi legate și de rezistența cardiovasculară, pierderea în greutate sau o combinație de obiective multiple.

În a treia zi veți merge înapoi în partea superioară a corpului, dar în prima zi a săptămânii următoare vor fi din nou picioare. Pur și simplu alternând înainte și înapoi între partea superioară și cea inferioară, veți distribui munca uniform și, deși nu veți lovi întotdeauna fiecare parte a corpului de două ori pe săptămână, tot corpul îți vei lovi de șase ori la fiecare patru.

Care Sunt Cele 7 Mari Grupe Musculare?

De exemplu, asocierea unui pres greu de bancă cu o curl de biceps este o modalitate excelentă de a adăuga un volum al brațului, permițând, de asemenea, pieptului să se refacă mai mult timp, fără a compromite performanța la oricare dintre mișcări. Antrenamentul antagonist implică împerecherea grupelor musculare „opuse”. Alternarea între mișcări opuse sau părți ale corpului înseamnă că, în timp ce un grup muscular lucrează, grupul muscular opus se odihnește.



De aceea, practicanții veterani de la sală încorporează ceva numit diviziunea de antrenament pentru a aborda cel mai bine toate aceste grupe de mușchi și a formula strategii pe care ar trebui să le abordeze în antrenamentele tale individuale. Nu vă putem oferi o durată exactă pentru fiecare antrenament pentru o fracțiune de 5 zile, deoarece depinde de obiectivele dvs. De antrenament, de programul dvs., de grupele musculare pe care le vizați și de nivelul dvs. Cu toate acestea, în general, antrenamentele tale nu ar trebui să dureze mai mult de 60 de minute (inclusiv încălzirea, dar excluzând cardio). Timpul mediu pentru sesiunile de antrenament pentru o împărțire de 5 zile este de obicei de aproximativ minute.

Mușchii Nucleului

Acestea pot fi răspândite pe parcursul săptămânii, în funcție de programul tău de antrenament și ar trebui să fie împărțite într-o varietate de mișcări pentru fiecare parte a corpului. Este demn de remarcat faptul că, deși cantitatea contează, calitatea este mult mai importantă.

• De exemplu, într-o sesiune, antrenați un grup de mușchi cu mai multe mișcări compuse cu sarcini mai grele în timp ce utilizați un lucru accesoriu mai mic sau mișcări de izolare cu celălalt grup de mușchi.
• Fie că te întorci la sală după o lungă perioadă de plecare sau dacă înfrunți sala de greutăți pentru prima dată, a-ți da seama ce să faci de fapt odată ce ajungi la sală poate fi descurajantă.
• Cu toate acestea, necesită un angajament mare de timp, deoarece vă veți antrena 5 din 7 zile pe săptămână.

my explanation
riot squad punk grenade 0mg 60ml shortfill 70vg30pg
Continue Reading