Flexões Para Bíceps: 3 Movimentos Para Fortalecer Os Braços, Peito E Muito Mais

Eles apoiam exercícios como flexões, supinos e ombros, e um conjunto robusto de tríceps ajudará a aumentar a força da parte superior do corpo e a resistência muscular. Normalmente, realizar exercícios push day uma a duas vezes por semana é um bom ponto de partida. Isso promove força e crescimento muscular, ao mesmo tempo que permite tempo suficiente para recuperação. É importante dar aos músculos tempo para descansar e reparar entre os treinos para evitar overtraining e lesões. Este treino de peito e tríceps foi projetado para desafiar a parte superior do corpo com uma variedade de movimentos diferentes em diferentes posições. Você também misturará as coisas usando o peso do corpo, uma faixa de resistência e halteres – e incorporará alguns movimentos unilaterais (também conhecidos como unilaterais) para desenvolver força equilibrada. A pegada reversa envolve girar ambas as mãos de forma que os dedos apontem para trás; isso gira externamente os ombros e estimula os cotovelos a se moverem corretamente.

• A pegada neutra permite que os cotovelos permaneçam próximos ao corpo, reduzindo o estresse nas articulações dos ombros e aumentando o recrutamento do músculo tríceps.
• Certifique-se de que as palmas das mãos estejam alinhadas com os ombros e evite posicionar os braços em forma de “T”, como você deve ter aprendido nas aulas de ginástica do ensino fundamental, aconselha Henry.
• No entanto, como a cabeça longa passa por cima da articulação do ombro, ela também é ativada quando o braço se move.
• Se você é novo no levantamento de peso ou ainda não é forte o suficiente para usar uma barra (normalmente pesando 45 libras) no supino, fazer flexões é uma excelente maneira de desenvolver a força necessária para chegar lá.
• Sente-se em um banco plano enquanto segura um par de halteres apoiados nas coxas.

Por exemplo, o aquecimento com flexões de corda para uma a duas séries de 20 repetições pode ser mais seguro e mais favorável às articulações do que realizar a extensão acima da cabeça com halteres para as mesmas séries e repetições. Agarre a barra com as palmas para baixo (pronadas), com as mãos e os pulsos diretamente acima dos ombros. Agarrar muito perto não afeta significativamente o recrutamento do tríceps e pode aumentar a tensão nas articulações do punho e cotovelo.

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Exercícios de isolamento leves e de alta repetição são uma maneira eficaz de preparar os cotovelos para um treinamento intenso de tríceps. Concentre-se no aquecimento com exercícios que não estiquem excessivamente os braços. À medida que o aquecimento avança e seus braços ficam mais bem preparados, aumente gradualmente a amplitude de movimento e a variedade de exercícios. O triturador de crânio é um exercício básico e eficaz para isolar o tríceps com ativação limitada do tórax ou ombros. O uso de uma barra EZ altera a posição da mão e permite uma pegada semi-supinada ou angular.



A extensão acima da cabeça com halteres pode ser realizada em pé com os pés juntos, em posição dividida ou escalonada, ajoelhado, meio ajoelhado, sentado com as costas sem apoio ou sentado com apoio para as costas. A única diferença são os níveis descendentes de recrutamento do núcleo e da região lombar, então escolha a postura que melhor se adapta ao seu corpo.

O Que Fazer E O Que Não Fazer No Supino Que Quebrou Recordes De Bill Gillespie

A corda também pode ser manipulada durante toda a série, separando as alças na posição inferior para aumentar a amplitude de movimento ou mantendo as alças tocando para melhorar a alavancagem para realizar repetições adicionais. Estabilize o peso e abaixe os halteres em direção à parte externa do peito.



E esta é a melhor dica que aprendi sobre o crescimento muscular e a construção de força – spoiler, envolve o uso de pesos livres em máquinas de ginástica para fortalecer os braços. Como as flexões são um exercício de peso corporal que não requer equipamento, é fácil incluí-las em sua rotina. Em casa ou na academia, as flexões podem ser realizadas na posição tradicional de prancha ou, se for muito difícil, realizar flexões contra uma parede ou outra superfície inclinada. As flexões também são eficazes na construção de peitorais, tríceps e deltóides fortes e melhoram a mobilidade do punho, a força central e a estabilidade. Também existem maneiras de adaptar o movimento de acordo com seu nível de condicionamento físico e objetivos simplesmente ajustando o ângulo, a posição do braço ou a temperatura, diz o Dr. Masi. “As flexões também são muito fáceis de escalar, pois você pode elevar a superfície em que suas mãos estão para reduzir a dificuldade do exercício.”

Progressão: Flexão De Tríceps Com Liberação Manual

Braços fortes são importantes para quase todos os movimentos da parte superior do corpo que você faz todos os dias e seus tríceps costumam ser os que levantam peso. Sempre que você empurra alguma coisa – seja uma porta, um carrinho, um cortador de grama ou uma barra – você está usando o tríceps. Além disso, tríceps fortes são essenciais para treinar outros grupos musculares. Tríceps fortes são necessários para fazer flexões, por exemplo, bem como abdominais. Aproximar as mãos durante este exercício ativa mais o tríceps do que os músculos do peito. Levantar a parte inferior do corpo fará com que as flexões pareçam mais difíceis. Faça o supino com halteres, talvez algumas flexões, faça algumas flexões de tríceps e pronto.



Embora a flexão padrão seja frequentemente o primeiro exercício de peso corporal – ou mesmo o primeiro exercício, em geral – muitos levantadores realizam. No entanto, a variação de pegada fechada é uma forma eficaz de enfatizar o tríceps sem nenhum equipamento de treinamento. Segure um conjunto de alças com as mãos ligeiramente fora da largura dos ombros. Estabilize a parte superior do corpo e elimine qualquer oscilação da parte inferior do corpo. Sente-se em um banco plano enquanto segura um par de halteres apoiados nas coxas. Deite-se enquanto chuta os pesos para uma posição de braço esticado travado acima do peito. Plante os pés no chão e gire lentamente as mãos, uma de frente para a outra.

Como Fazer A Extensão Suspensa Com Halteres

Após a segunda limpeza, mantenha os kettlebells na posição frontal do rack e faça dois agachamentos, seguidos de dois push press. Você descansa bastante entre as rodadas e há apenas duas repetições por movimento por rodada, então maximize suas séries de trabalho levantando pesos (perto da falha), enquanto mantém sua forma firme e seu estômago contraído. Há mais de uma maneira de desenvolver força e músculos, por isso incluímos exercícios calistênicos (um tipo de treinamento com peso corporal) e pesos livres para lhe dar a opção de trabalhar com e sem pesos.

• Junto com os pulôveres com halteres, as moscas no peito são um dos poucos exercícios uniarticulares para treinar o peito, e é praticamente o único outro exercício uniarticular que você precisará incluir em seu treino de peito e tríceps.
• Prepare-se para um supino e segure dois halteres sobre o peito com os braços estendidos.
• Embora este exercício ainda atinja o peito e os ombros, aproximar as mãos ajuda a aprimorar a cabeça lateral do tríceps.
• Por exemplo, o aquecimento com flexões de corda para uma a duas séries de 20 repetições pode ser mais seguro e mais favorável às articulações do que realizar a extensão acima da cabeça com halteres para as mesmas séries e repetições.

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