Ich Habe Einen Monat Lang Jeden Tag 10 Minuten Krafttraining Gemacht Hier Ist, Was Passiert Ist

Bevor ich mit der Plank-Challenge begann, dachte ich, dass die Übung hauptsächlich auf meine Bauchmuskeln – also meine Sixpack-Muskeln – abzielen würde. Aber das Schöne an der Planke ist, dass diese supereinfache Bewegung eine Reihe verschiedener Muskeln gleichzeitig beansprucht, darunter die Gesäßmuskulatur, die Rumpfmuskulatur (einschließlich Bauch- und Schrägmuskeln), Schultern und Rücken. Laut einer im Journal of Obesity veröffentlichten Studie verloren Frauen, die 15 Wochen lang dreimal pro Woche 20 Minuten lang diese Art von Fahrradtraining durchführten, mehr Körperfett als Frauen, die regelmäßig Aerobic-Übungen durchführten. Erwägen Sie, zu Beginn Ihres Krafttrainings Ihre Lieblingsübungen zur Stärkung des Rumpfes als Minizirkel durchzuführen, um Ihren Körper auf die bevorstehenden Verbundübungen vorzubereiten, sagt Tang. Der Kettlebell-Schaukel zum Beispiel bringt Ihren Körper in eine ähnliche Position wie eine Planke – mit ausgestreckten Armen vor der Brust, angespannten Gesäßmuskeln und angespanntem Rumpf, fügt sie hinzu. „Es ist eine schöne Möglichkeit, die Bewegung vorzubereiten und Ihren Körper daran zu erinnern, wie er die Körpermitte bei dieser Übung nutzt.“

• Und erwarten Sie nicht, dass sie Ihnen ohne zusätzliches Training „Bauchmuskeln geben“.
• Am Abend nach einem anstrengenden Arbeitstag begann ich mit einem einfachen Satz hoher Bretter.
• Ich konzentrierte mich darauf, meine Form beizubehalten und ließ mich auf eine Unterarmplanke fallen, um einige Sätze zu beenden.
• Die gängige Meinung besagt, dass es umso besser ist, je mehr Bauchmuskelübungen Sie machen.
• Hier sind die genauen Trainingseinheiten, die ich gemacht habe, und was in den 30 Tagen mit meinen Bauchmuskeln und meiner Denkweise passiert ist.

Ganz gleich, welche Art von Plank Sie ausführen, denken Sie daran, Ihren Rumpf zu straffen und sicherzustellen, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet und dass Ihre Form und Haltung korrekt sind. Wenn es schwierig ist, eine Planke eine Minute lang (oder weniger!) zu halten, versuchen Sie, sich mit Musik oder einem Podcast abzulenken. Um die Herausforderung interessant zu halten, können Sie Abwechslung schaffen, indem Sie verschiedene Arten von Brettern ausprobieren. Denken Sie daran, dass einige Tage einfacher sein werden als andere, und stellen Sie vor allem sicher, dass Sie bei jeder Leistung stolz auf sich sind. Wie erwartet hat diese erste Sitzung meine Bauchmuskeln definitiv in Schwung gebracht – vor allem Plank-Up-Downs und Hohlkörpergriffe. Ich habe es etwa 35 Sekunden geschafft, bevor die Höhen und Tiefen wirklich zu brennen begannen, und 10 Sekunden nach Beginn des ersten Hohlraums. Die Supermans und Side Planks hingegen waren nicht so schlecht.

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Aber wenn man davon ausgeht, dass man sich für qualitativ hochwertige Bewegungen entschieden hat, ist ein schneller, dedizierter Rumpfkreislauf tatsächlich die Mühe wert? Diese Trainingssnacks können eine wirksame Ergänzung zum Rumpfaufbau sein, wenn sie in ein Ganzkörper-Krafttraining integriert werden, sagt Tang. Für einen Fitness-Neuling scheinen die fünfminütigen Bauchmuskeltrainingseinheiten, die auf YouTube und Instagram zu finden sind, ein bequemer Einstieg in die Welt des Kerntrainings zu sein. Die vorgestellten Übungen sind in der Regel gerätefrei und leicht zu erlernen, und die Möglichkeit, „Bauchmuskeltraining“ in kürzerer Zeit als bei einem Song von Taylor Swift von Ihrer To-Do-Liste zu streichen, ist ziemlich verlockend. Am Abend nach einem anstrengenden Arbeitstag begann ich mit einem einfachen Satz hoher Bretter.

• Ein starker Rumpf sorgt für besseres und effizienteres Laufen, da Sie länger in guter Form bleiben können.
• Der Wert eines fünfminütigen Bauchmuskeltrainings hängt weitgehend von der Art der Übungen ab, die Sie durchführen.
• Eine bewährte Möglichkeit, eine neue Gewohnheit zu beginnen (und ihr treu zu bleiben), besteht darin, sich ein Ziel zu setzen.
• Um einen Sixpack zu bekommen, muss man einen niedrigen Körperfettanteil erreichen, der nichts damit zu tun hat, wie viele Crunches oder Bauchmuskelübungen man macht.
• An manchen Tagen versuchte ich es gar nicht erst mit der Kommandovariante, weil ich wusste, welche Schwierigkeit auf mich zukam.

Diese Fähigkeit kommt bei vielen Schulungen und im wirklichen Leben zum Tragen. „Wenn Sie einen Sit-Up machen oder eine Planke richtig halten, spüren Sie tatsächlich, wie dieser Teil Ihres Körpers arbeitet“, erklärt sie. Es vermittelt Ihnen das Gefühl, diese Muskeln zu aktivieren, sodass Sie diese beispielsweise bei Kniebeugen oder Kreuzheben nutzen können. Und es gab im Laufe des Monats Momente, in denen ich besonders dankbar war, meinen Bauchmuskeln diese besondere Aufmerksamkeit geschenkt zu haben. Tag eine anstrengende Wanderung, die viel Gleichgewicht erforderte, und Sie können darauf wetten, dass ich froh war, in den Momenten, die sich gefährlicher anfühlten, an meiner Kernkraft gearbeitet zu haben. Schließlich sind Rumpfübungen laut Mayo Clinic wichtig für die Verbesserung Ihrer Stabilität. Der Wert eines fünfminütigen Bauchmuskeltrainings hängt weitgehend von der Art der Übungen ab, die Sie durchführen.

Was Ist Das Sanduhr-Bauchmuskeltraining Von Daisy Keech?

Sogar die Hohlgriffe – meiner Meinung nach der durchweg schwierigste Teil dieses Trainings – waren einfacher. Dieses Mal machte ich zwischen ihnen nur fünf Sekunden Pause und meine Bauchmuskeln brannten nach dem ersten Halten nicht.

• Und wenn Sie an einem Online-Bauchmuskeltraining teilnehmen, das von einer Person erstellt wurde, die keine Fitness-Kenntnisse besitzt, kann es sein, dass Sie sich eine falsche Technik aneignen, was das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
• Das Training konzentriert sich auf neun Kerntrainingsbewegungen, die jeweils eine Minute lang ausgeführt werden, mit jeweils ein paar Sekunden Übergang dazwischen, sodass das gesamte Training knapp 10 Minuten dauert.
• Für einen Fitness-Neuling scheinen die fünfminütigen Bauchmuskeltrainingseinheiten, die auf YouTube und Instagram zu finden sind, ein bequemer Einstieg in die Welt des Kerntrainings zu sein.
• „Es entlastet den unteren Rücken und bringt alle anderen wichtigen Plank-Muskeln – Kniesehnen, Po, Quadrizeps – in Schwung.“

Obwohl das Originalvideo damit beginnt, dass die Fitness-Influencerin Daisy Keech ihre neue Widerstandsbandserie anpreist, ist dieses Training zu 100 % kostenlos. Wenn Sie jedoch kein Premium-YouTube-Konto haben, müssen Sie sich darauf einstellen, dass Ihr Training mehrmals durch Werbung unterbrochen wird. Wenn Sie dieses Training auf einer Matte durchführen, wird das Erlebnis angenehmer, aber diese Bewegungen können technisch gesehen überall und auf jeder Oberfläche ausgeführt werden. Ihr Kern besteht außerdem aus den inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln (die an den Seiten Ihrer Taille sitzen), dem Querabdominis (der tief in Ihrem Rumpf liegt und sich wie ein Korsett um Ihre Taille legt) und den Erector Spinae (die vertikal entlang verlaufen). Möglicherweise haben Sie auch von etwas namens Tabata-Training gehört. Ein Tabata-Training ist eigentlich ein vierminütiges hochintensives Intervalltraining, das aus 20 Sekunden harter Anstrengung und 10 Sekunden Pause besteht und achtmal wiederholt wird. Der Name stammt vom Autor einer 1996 veröffentlichten Studie zum Intervalltraining.

Wie Viel Kostet Das Daisy Keech Bauchmuskeltraining?

Eine Stimme in der App informiert Sie zu Beginn jeder Übung und zählt am Ende herunter, damit Sie genau wissen, wie schnell diese herrlichen Sekunden der Ruhe kommen. Es gibt auch eine hilfreiche Einstellung, über die Sie wischen können, wenn Sie bei einer Bewegung innerhalb der vorgegebenen Zeit von der rechten auf die linke Seite wechseln müssen, sodass Sie benachrichtigt werden, wenn Sie wechseln müssen. Der einzige Nachteil der kostenlosen Version ist, dass Sie Ihre Timer nicht speichern können, sodass ich jedes Mal einen neuen erstellen musste. Hätte ich 4,99 $ in die Pro-Version investiert, wären die Dinge schlanker gewesen, aber ich schätze, ich bin ein Geizhals.

• Ihr Bauchmuskelkomplex, also alle Ihre Bauchmuskeln, besteht aus dem geraden Bauchmuskel, dem quer verlaufenden Bauchmuskel, den inneren schrägen Bauchmuskeln und den äußeren schrägen Bauchmuskeln.
• Auch wenn ich es im Laufe des Monats nicht geschafft habe, jeden Tag Planken zu machen, habe ich einige Vorteile festgestellt, die mir diese Herausforderung gebracht hat.
• Denken Sie daran, dass einige Tage einfacher sein werden als andere, und stellen Sie vor allem sicher, dass Sie bei jeder Leistung stolz auf sich sind.
• Mangelnde Trainingsmotivation ist etwas, mit dem ich weiterhin zu kämpfen habe – insbesondere, wenn ich zu Hause trainiere.

Während ich spürte, wie meine Muskeln während dieser Übungen arbeiteten, war es für mich während der gesamten Dauer beider Bewegungen nur ein anhaltendes, leichtes Brennen. Denn „Ihre Bauchmuskeln sind wie alle anderen Muskeln, die Sie trainieren, daher ist es entscheidend, den Muskeln Zeit zum Wachsen und Heilen zu geben“, sagte Trainerin Astrid Swan zuvor gegenüber WH US. Eine bewährte Möglichkeit, eine neue Gewohnheit zu beginnen (und ihr treu zu bleiben), besteht darin, sich ein Ziel zu setzen. Deshalb habe ich mir zum Ziel gesetzt, einen ganzen Monat lang fünf Minuten am Tag zu planen.

50 Sekunden Plank-Up-Downs, 10 Sekunden Pause

Isometrische Übungen (oder das Halten einer Position) sind nicht mein Ding. Ich bevorzuge jeden Tag andere Arten von Rumpfübungen (Hallo tote Käfer, Fahrrad-Crunches, Inchworms oder V-Ups!) gegenüber einem Plank-Griff. Jeder möchte einen Sixpack und jeder möchte seine Rumpfmuskulatur steigern, aber sollten Sie jeden Tag Bauchmuskelübungen machen, um dieses Ziel zu erreichen? Zu den häufigsten Fragen, die ich zum Thema Bauchmuskeltraining bekomme, gehören: „Kann man jeden Tag Bauchmuskeln trainieren?
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